Lentilha: 7 fatos interessantes e 1 receita para o Ano Novo

A lentilha é um alimento tradicional nos festejos de final de ano, conhecida como símbolo de sorte e prosperidade para o novo ciclo que se inicia. No Brasil, a leguminosa é vista como um talismã de fortuna, e muitos costumam levar essa crença muito a sério. Apesar do que diz a cultura popular, nutricionistas afirmam que a lentilha é uma excelente opção nutritiva, proporcionando uma variedade de benefícios à saúde, seja nas festividades ou em qualquer época do ano.

Considerada uma fonte de proteína vegetal, a lentilha se destaca por ser rica em fibras, minerais e ferro. Ela fornece magnésio e potássio, que são importantes para a saúde cardiovascular, além de auxiliar na regulamentação dos níveis de açúcar no sangue, tornando-se uma aliada na prevenção e controle do diabetes.

Além de suas propriedades benéficas à saúde, o cultivo de lentilhas também é vantajoso para o meio ambiente. Assim como outras leguminosas, as lentilhas têm a capacidade de fixar nitrogênio no solo, o que reduz a dependência de fertilizantes químicos, tornando-se uma opção mais sustentável na agricultura.

Fique por dentro das suas curiosidades sobre a lentilha:

1. A lentilha é uma leguminosa, grão ou semente?

Segundo especialistas em nutrição, a lentilha é classificada como uma semente, pertencente ao grupo das leguminosas (família Fabaceae). Como semente, ela possui todos os nutrientes necessários para germinar e dar origem a uma nova planta. É também classificada como leguminosa, pois está na mesma família de outras plantas como o feijão, grão-de-bico e ervilhas. O termo “grão” refere-se a sementes pequenas e duráveis que podem ser armazenadas como alimento básico, similar ao feijão e arroz. Assim, embora “lentilha” se refira à semente específica de uma planta leguminosa, sua utilização culinária a insere também na categoria de grãos.

2. A lentilha contém proteína?

A lentilha é uma fonte excepcional de proteína vegetal e é frequentemente consumida por vegetarianos e veganos como alternativa à carne. Além das proteínas, ela possui fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam na saúde intestinal e na redução dos níveis de colesterol. Destacando sua riqueza em ferro, magnésio, potássio e fósforo, a lentilha também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B9 (ácido fólico).

3. A lentilha é uma aliada para emagrecimento saudável?

Um aspecto muito positivo do consumo de lentilha é a sua capacidade de contribuir para o controle de peso. As fibras e proteínas presentes em sua composição promovem maior sensação de saciedade, o que pode levar à diminuição da ingestão calórica ao longo do dia.

4. Os grãos ajudam a promover uma boa saúde cardíaca?

As lentilhas, sendo ricas em minerais, são uma excelente fonte de ferro e ajudam a reduzir os casos de anemia, especialmente em crianças, grávidas e lactantes. Elas oferecem magnésio e potássio, que são essenciais para a saúde do coração e para o equilíbrio dos eletrólitos. Outro fator importante é que, devido ao seu baixo índice glicêmico, a lentilha contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicose e desempenhando um papel importante na prevenção e controle do diabetes.

5. É possível incluir lentilhas nas receitas diárias?

Quando comparadas a outras fontes de proteína, as lentilhas são acessíveis, fáceis de armazenar e têm uma longa durabilidade. Além disso, sua versatilidade na culinária permite que sejam utilizadas em sopas, saladas, ensopados, hambúrgueres vegetais e outros pratos, enriquecendo o cardápio nas festividades de fim de ano. Algumas combinações nutricionalmente interessantes incluem salada festiva de lentilhas, lentilhas à moda clássica e arroz com lentilhas.

6. Todos podem consumir lentilhas?

De um modo geral, as lentilhas são altamente nutritivas e recomendadas para todas as idades, de crianças a idosos, dada a variedade de benefícios que proporcionam. No entanto, como com qualquer alimento, existem algumas restrições que devem ser consideradas. Indivíduos com problemas renais crônicos, por exemplo, devem tomar cuidado, pois as lentilhas são ricas em potássio e fósforo, minerais que podem ser prejudiciais em casos de doenças renais graves que requerem controle rigoroso desses nutrientes. Além disso, pessoas propensas a gases ou desconfortos digestivos devem consumir lentilhas com moderação, assim como aqueles que têm gota ou problemas relacionados ao excesso de ácido úrico.

7. Como aproveitar ao máximo os nutrientes das lentilhas durante o preparo?

Para melhor absorção dos benefícios desse alimento, especialistas em nutrição sugerem algumas dicas práticas:

• Evitar excesso de cozimento – (Lentilhas cozinham rapidamente, entre 15 a 20 minutos).
• Deixar de molho antes de cozinhar – (Antes de cozinhar, deixe as lentilhas de molho entre 8 a 12 horas. Isso ajuda a reduzir os antinutrientes, como fitatos, que podem afetar a absorção de minerais como ferro e zinco, além de facilitar a digestão).
• Cozinhar com caldos caseiros – (Utilizar caldos de legumes ou ervas para cozinhar as lentilhas pode intensificar o sabor sem a necessidade de adição de produtos industrializados).
• Adicionar ingredientes ácidos após o cozimento – (Ingredientes como suco de limão ou vinagre ajudam na absorção de ferro das lentilhas, devido à vitamina C, mas devem ser acrescentados após o cozimento para evitar que os grãos fiquem duros).

Receita Clássica de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilha
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 cenoura média, cortada em cubos pequenos
• 1 tomate grande, picado (sem sementes)
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de sal (ou a gosto)
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de sopa de linhaça (opcional, para finalizar)
• Água quente (cerca de 3 a 4 xícaras)
• Salsinha fresca picada, para decorar

Modo de Preparo: Comece deixando a lentilha de molho: lave bem as lentilhas e deixe-as de molho durante 12 horas. Isso diminui o tempo de cozimento e melhora a digestibilidade. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até que fique transparente. Depois, acrescente o alho e refogue por mais um minuto. Incorpore a cúrcuma, o cominho e a cenoura, misturando bem para liberar os aromas. Cozinhe as lentilhas: escorra as lentilhas que ficaram de molho e junte à panela com o tomate picado e a folha de louro. Adicione cerca de 3 xícaras de água quente, tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que as lentilhas estejam macias. Se necessário, coloque mais água durante o cozimento para manter a textura desejada. Assim que as lentilhas estiverem prontas, tempere com sal e ajuste os sabores. Após desligar o fogo, polvilhe a linhaça por cima para um toque extra de nutrientes e sabor.

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