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A Importância do Exercício Durante o Ciclo Menstrual
Desde que a nutricionista Alisa Vitti popularizou o conceito de “cycle syncing” em seu livro “Woman Code” em 2014, indivíduos que menstruam passaram a ajustar suas rotinas mensais de acordo com as fases do ciclo menstrual. Essa abordagem não se restringe apenas à alimentação, mas também se estende às interações sociais, ao ambiente de trabalho e, é claro, à prática de exercícios físicos.
Amenstrual, cólicas, mudanças de humor e outros desconfortos associados ao ciclo menstrual podem impactar significativamente a vida cotidiana. Dados da Clínica Mayo revelam que três em cada quatro indivíduos que menstruam experienciam esses sintomas, que podem variar em número e intensidade, superando 150 diferentes manifestações ao redor do mundo.
Entretanto, o sofrimento nem sempre é inevitável. O avanço tecnológico permite que as pessoas identifiquem as fases do ciclo menstrual, possibilitando a adaptação das atividades diárias, incluindo a prática esportiva. Isso facilita o enfrentamento de sintomas como fadiga e cólicas. A profissional de educação física Rafaela Verona explica que a realização de exercícios pode ajudar a amenizar as dores do ciclo menstrual, especialmente por meio da vasodilatação. Os exercícios aeróbicos, em particular, são eficazes nesse contexto.
compreender como os níveis hormonais variam ao longo do ciclo menstrual pode trazer melhorias não só na prática de exercícios, mas também em outros aspectos da vida. Uma alimentação adequada, que se ajuste a essas mudanças hormonais, e uma rotina de sono regular são fundamentais para manter o bem-estar, mesmo durante os dias mais difíceis do ciclo. Atualmente, aplicativos como Clue e Flo estão disponíveis para ajudar as pessoas a se situarem em cada fase do seu ciclo menstrual.
O ciclo menstrual apresenta três fases distintas: folicular, ovulatória e lútea, e cada uma é caracterizada por variações específicas nos hormônios. Na fase folicular, que vai até aproximadamente o 14º dia do ciclo, a pessoa menstrua. Durante os primeiros cinco dias, há uma baixa na progesterona e no estrogênio, o que pode levar ao cansaço.
Neste período, é comum sentir desmotivação para os treinos, mas é importante não se deixar vencer. A recomendação de Rafaela é realizar atividades de menor intensidade, pois o rendimento pode não ser ideal. Por isso, a proposta é focar em exercícios leves.
A seguir, com o aumento da produção de estrogênio, o corpo se prepara para a ovulação, sendo comum alternar entre momentos de energia e cansaço. “É interessante aproveitar os picos de disposição para se engajar em atividades que exigem velocidade e resistência aeróbica, como corridas ou treinos de força”, sugere a especialista.
Durante a fase ovulatória, o hormônio luteinizante aumenta rapidamente, incentivando a liberação do óvulo e promovendo mais energia para realizar tarefas. Desse modo, essa fase se traduz como a melhor oportunidade para treinar com pesos e se dedicar a exercícios de musculação.
Os treinos de alta intensidade são melhor aproveitados durante a fase ovulatória, quando a disposição é elevada, o que favorece um desempenho físico superior. É o momento ideal para atividades mais intensas como aulas de luta e treinos pesados. A alimentação rica em proteínas e a hidratação também são essenciais. Porém, essa fase é breve, durando em média de 16 a 32 horas.
Por fim, inicia-se a fase lútea, que vai do 15º ao 28º dia do ciclo. O corpo lúteo, formado pelo folículo rompido, produz progesterona e estrogênio. Nos primeiros dias, a energia pode se manter, mas gradualmente tende a diminuir.
Durante essa fase, atividades como natação, pilates ou hidroginástica são mais apropriadas. É aconselhável também manter uma alimentação leve, rica em saladas, frutas e chás, de acordo com Zair Cândido, coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo.
A fase lútea é marcada por uma queda significativa nos níveis de progesterona, impactando negativamente o desempenho e aumentando a sensação de fadiga. Sintomas como dor nos seios, irritação, dores de cabeça, retenção de líquido e constipação são comuns. Contudo, é fundamental manter uma rotina de exercícios, optando por atividades que sejam mais suaves. Os especialistas ressaltam que o exercício regular pode ajudar a melhorar o bem-estar durante esses dias. Afinal de contas, esse é um fenômeno recorrente na vida das mulheres e a regularidade, junto ao respeito ao próprio corpo, é a chave para passar por essas fases de forma mais leve.
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