Uma das maiores dificuldades ao planejar as refeições da semana é encontrar opções saudáveis para levar na marmita. Com a correria do dia a dia, muitas vezes acabamos optando por escolhas menos saudáveis, como comidas processadas e ricas em açúcar. Pensando nisso, a marca de alimentos saudáveis Jasmine trouxe algumas dicas da nutricionista Adriana Zanardo para montar uma marmita equilibrada, saborosa e nutritiva.
Uma marmita nutricionalmente interessante é aquela que combina diferentes categorias de alimentos, capazes de saciar a fome ao longo do dia e gerar a sensação de bem-estar. Saladas, proteínas, carboidratos e frutas são bem-vindos no cardápio da marmita saudável. É importante respeitar o tempo e os limites de cada pessoa, adaptando a jornada saudável de acordo com as necessidades individuais.
Começar pela salada é uma ótima opção. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de saladas e legumes, porém muitas pessoas acabam deixando as folhas de lado na hora de montar sua marmita. Para garantir uma divisão equilibrada, separe metade do prato para vegetais crus ou cozidos, como alface, tomate, espinafre, brócolis e cenoura.
Uma dica para evitar que as folhas murchem é levar os temperos da salada à parte. É possível comprar sachês de sal e recipientes para armazenar vinagre e azeite de oliva de forma prática. Caso queira incluir tomate na salada, o ideal é optar pela versão cereja ou cortá-lo na hora para evitar que solte água e deixe a salada com um aspecto não muito agradável.
Outra recomendação é levar limão para temperar a salada. Basta cortá-lo ao meio e colocar junto com os vegetais na hora de consumir. Além disso, é importante escolher frutas, verduras e legumes da safra, de preferência orgânicos, pois eles são mais saborosos e possuem maiores quantidades de vitaminas e minerais.
No preparo da salada, utilize azeite de oliva, temperos naturais como alho, cebola e tomate, além de ervas e especiarias naturais e desidratadas. O branqueamento é uma técnica que pode ser aplicada para manter a cor e a consistência de verduras e legumes. Para isso, basta mergulhar o alimento em água fervente por alguns minutos e, em seguida, colocá-lo em um recipiente com gelo para interromper o cozimento.
As proteínas também são importantes na marmita saudável. Reserve um quarto do prato para fontes de proteínas, sejam elas vegetais ou animais. Ovos cozidos, carnes, frango, peixe enlatado (atum e sardinha) e proteínas vegetais como feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico são boas opções. É importante considerar o modo de preparo, já que alimentos preparados no micro-ondas podem ressecar. Prefira preparações mais úmidas, como frango desfiado com molho de tomate e carne moída com legumes.
Os carboidratos também têm espaço na marmita saudável. Reserve um quarto do prato para alimentos como arroz integral, quinoa, batata, mandioca, mandioquinha e milho. É possível variar o cardápio com mix de legumes assados, purês, peixe ao molho de tomate com pimentões, salada de grão-de-bico com legumes, arroz integral e feijão.
As frutas não podem faltar na marmita. Além de serem ótimas opções de sobremesa, elas podem ser consumidas como lanches intermediários. Frutas cítricas, como abacaxi, auxiliam na digestão e ajudam a absorver o ferro presente nas leguminosas. É possível consumir as frutas puras ou acompanhadas de toppings como granola e aveia.
Na hora de conservar os alimentos, é recomendado utilizar recipientes de vidro, que não interagem com a comida como os de plástico. Etiquetas nas tampas ajudam a controlar a validade, que geralmente é de 90 dias. O descongelamento deve ser feito na geladeira, micro-ondas ou forno, evitando o descongelamento em temperatura ambiente. As preparações podem ser mantidas na geladeira por até três dias.
Congelar a marmita é uma ótima opção para quem tem uma rotina agitada. Apesar de haver perda de nutrientes durante o congelamento, é melhor consumir uma comida congelada feita por você do que optar por refeições delivery. Alguns alimentos não são indicados para o congelamento, como ovos, batatas, verduras e legumes com muita água.
Por fim, é importante realizar o transporte adequado da marmita, utilizando bolsas térmicas e recipientes que vedam bem o cheiro de alimentos fortes. Seguindo essas dicas, é possível montar uma marmita saudável, equilibrada e saborosa para a semana toda.
Fonte: Guia Região dos Lagos
