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Exercícios Isométricos e Saúde Cardíaca
O sedentarismo é um fator de risco significativo para várias condições de saúde. Por outro lado, praticar exercícios de forma regular é essencial para a prevenção e controle de doenças como infarto, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, responsáveis por quase 75% das mortes globalmente, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). Para aqueles que possuem problemas cardíacos, a realização de atividades físicas dinâmicas deve ser realizada sob supervisão profissional, especialmente se envolver intensidades elevadas. Uma alternativa mais segura e acessível são os exercícios isométricos.
Exercícios como a prancha, a ponte e o agachamento na parede são exemplos de atividades isométricas. Esse tipo de exercício envolve a contração dos músculos enquanto o corpo permanece em uma única posição, sem a movimentação das articulações. Além de promover o aumento da força muscular, é um treino que apresenta um risco muito baixo de lesões.
Estudos realizados por especialistas da Universidade Anglia Ruskin, na Inglaterra, revelam que os exercícios isométricos possuem diversas vantagens para a saúde do coração e para o controle da pressão arterial. Primeiramente, quando os músculos se contraem, eles aumentam de volume e comprimem os vasos sanguíneos que alimentam essa musculatura. Isso resulta na diminuição do fluxo sanguíneo e um aumento da pressão arterial, um fenômeno conhecido como ‘reflexo pressor’.
Após a relaxação dos músculos, ocorre um influxo abrupto de sangue para os vasos sanguíneos, acompanhado de oxigênio e óxido nítrico. Este último é vital, pois promove a dilatação dos vasos, o que, consequentemente, reduz a pressão arterial. Com o tempo, essa dinâmica ajuda a diminuir a rigidez arterial, um fator que pode levar a uma redução da pressão geral.
Além disso, a diminuição do fluxo sanguíneo durante os exercícios isométricos provoca uma redução na quantidade de oxigênio disponível para as células, resultando na liberação de metabólitos, como íons de hidrogênio e lactato, que ativam o sistema nervoso simpático, responsável pela nossa resposta de ‘luta ou fuga’. Embora, a curto prazo, isso eleve a pressão arterial, a prática contínua e repetitiva de exercícios isométricos pode levar à redução da atividade desse sistema, resultando em uma pressão arterial mais baixa e menos estresse no sistema cardiovascular.
Um estudo que comparou os impactos do treinamento isométrico com treinos de alta intensidade concluiu que os primeiros proporcionaram uma diminuição mais significativa da pressão arterial em repouso após um período que variou de duas a doze semanas. Isso indica que os exercícios isométricos podem ser ainda mais eficazes para a saúde do coração do que outros tipos de atividades físicas cardiovasculares.
Para incorporar os exercícios isométricos na rotina de forma eficaz e, assim, reduzir a pressão arterial, é aconselhável realizar qualquer tipo de contração isométrica por dois minutos, utilizando entre 30% a 50% do esforço máximo. Essa prática teria um efeito benéfico no corpo, conforme indicam os profissionais da área.
Exercícios como agachamento estático, prancha e a posição de ‘cadeira imaginária’ – onde você se apoia contra a parede com as pernas flexionadas como se fosse sentar-se em uma cadeira – são boas opções para começar. Os efeitos positivos na pressão arterial começam a ser percebidos entre 4 e 10 semanas após o início do treinamento isométrico, dependendo das condições iniciais de cada pessoa.
Os especialistas ressaltam que o treinamento isométrico se apresenta como uma alternativa prática e de baixa intensidade que oferece benefícios significativos para a saúde cardiovascular, além de exigir menos tempo em comparação a outras modalidades de exercício. Apesar de serem considerados exercícios simples, eles podem ser desafiadores, e a resistência tende a melhorar com o tempo. Outro aspecto positivo é que esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos ou pesos, sendo uma excelente maneira de iniciar uma vida mais ativa e deixar o sedentarismo para trás.
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